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便秘不再来!8小时让肠胃焕然一新,85%便秘都改善

S品生活 2020-06-18
你也有便祕吗?统计发现高达5成5的上班族有便祕,随年龄发生率提高。如果七天内排便量少于2∼3次、排便量少、粪便呈颗粒状或过硬、排便困难需用力,那就很可能是便祕!
便祕大部份源自于生活习惯不良、心理压力、水喝太少或纤维食物不足、药物,以及女性腹部肌肉较弱、怀孕或荷尔蒙影响。较少部份是因疾病造成,如肠道疾病、代谢或内分泌异常、神经病变等。生活作息与排便习惯保持规律,多喝水、建立运动习惯就从走路开始,都可以减轻便祕的症状。
改善便祕饮食
不过这个让很多人感到苦恼的症状,如果不是因为疾病造成,往往跟缺乏高纤饮食有关。肝胆肠胃专科医师吴明贤提供六种改善便祕的简单食疗,适时补充膳食纤维。不必全部照做,只要挑选适合自己的来做就可以了!
  1. 温水与咖啡:早上起床喝一杯水,早餐饭后一杯黑咖啡。
  2. 香蕉当前菜:饭前吃香蕉500克,每天一至两次。
  3. 温饮桑椹汁:新鲜桑椹50克榨汁,加温开水喝下,早晚各一次。
  4. 与地瓜叶做朋友:地瓜叶500克加油盐炒熟吃,一天两次。
  5. 空腹吃带皮苹果:早晚空腹吃带皮苹果,一天一至两个。
  6. 睡前胡桃仁:每晚睡前吃十颗胡桃仁,同时喝一杯水。

现代人生活压力大,董氏基金会曾公布「全台肠年龄调查」的数据,发现7成青壮年的肠龄出现老化,每10人中就有5人有便秘问题;卫生福利部中央健康保险署数据更指出,105年国人因肠胃、消化系统等相关问题就医人数达469万7千余人。
而2017年台湾乳酸菌协会提出的调查结果更显示,30世代族群最常见的肠胃问题便是便秘,与时常加班、饮食过量、偏好油炸与烧烤等重口味食物有关。而调查显示,如果忽略了肠道的危机,40岁以上的族群每四人中就有一人有肠道老化问题,更常出现胃溃疡!
便祕成因


食物咀嚼后经过胃酸作用会形成食糜,进入小肠后,营养素会被吸收,而剩余的残渣送往大肠,水分会被再吸收,残渣被脱水后就形成了粪便,粪便会由水分含量多的泥状慢慢变为固体状,若较久没上大号,水分持脱乾,会造成粪便比较乾硬,而发生便祕的症状。

便祕的可能原因
便祕的原因有很多,大致上可分为两种,与生活习惯有关的「习惯性便祕」,与疾病有关的「器质性便祕」,以下主要针对习惯性便祕作预防的饮食介绍,习惯性便祕可能的原因有:
  1. 排便习惯不佳:
    当直肠承受40-50mmHg以上压力时,就会产生「便意」,但可能因为工作太忙或是找不到厕所无法排便,大脑和自主神经会产生反射,使粪便从直肠逆行回乙状结肠,缓解便祕,但长期下来会使直肠对于排便反射迟钝,而造成粪便滞留。
  2. 饮食不当:
    其中包括水份摄取不足、油脂摄取不足、纤维摄取不足水份可以帮助粪便柔软减少硬度帮助排便,油脂可以帮助粪便润滑增加排便顺畅度,纤维质吸收水分膨胀后,可以增加粪便体积,促进肠道蠕动。
  3. 活动量不足:
    缺乏运动、老年人或是长期卧床,肠道蠕动不足可能造成便祕。
  4. 生活习惯影响:
    像是食无定时、或是情绪压力大,过度紧张都会影响肠道蠕动。
  5. 药物影响:
    含铝胃乳片、钙片、抗忧郁或镇定剂等等的药物都可能造成便祕,若是长期使用轻泻剂也可能有便祕的情形发生。

便秘会让肠道环境恶化 使人免疫力变差
近年来有许多研究显示肠道问题关乎着全身的健康,人体有六成的免疫细胞都存在于肠道,因此想要保持长寿健康,良好的肠道可说是不可或缺。而让肠道环境恶化的一大原因,便是便秘,尤其女性又更时常有便秘的困扰,而除了长远的影响之外,便秘还会造成肌肤方面的问题,如果持续便秘,会让肌肤变差,也变得不容易上妆,身体也容易水肿。
而容易便秘的人和不会便秘的人之间,究竟有何差别呢?除了老化、压力等原因之外,日本东邦大学医疗中心助教渡边利泰指出,会不会便秘,差别在于肠道的大蠕动。排便顺畅的人肠道能顺利进行大蠕动,将粪便往肛门的方向挤压。
有便秘问题的人,可使用一个简单的方法,就能重拾大蠕动机能--8小时断食法!

改善便祕:《8小时断食法》
作法:餐与餐之间相隔8小时不进食。
如果白天八小时不进食很难实行,也可在晚饭后进行,留意晚餐之后到隔天早餐之间,相隔八小时不进食即可让大蠕动恢复运作。
8小时让肠胃完全净空 恢复蠕动机能
为何8小时能让大蠕动恢复运作呢?这是因为进食后胃大约需要三小时消化食物,输送到小肠后也需要五个小时消化,共经过八小时才能让胃和小肠将食物送往大肠,让胃和小肠变成净空状态,让大蠕动容易进行。反之如果在这8小时中进食,就会让胃和小肠一直处于忙碌状态,就无法顺利的产生大蠕动。
实验中请来了七位有便秘烦恼的个案,实行了8小时断食,结果七人中有六人顺利改善了便秘。因此如果平时积极补充膳食纤维、吃药,却都无法改善顽固便秘,不妨就试试这简单易做的8小时断食法!
另外,根据不同便祕类型,也有不同解方,不妨参考以下:
便秘类型1:反覆便秘与腹泻「压力肠」
便秘与腹泻的现象反覆交互发生。有的时候块状及液状便便软硬掺杂,也有人会因为腹泻使得肠内细菌失衡,排出细长形便便。
大多为压力过大、长期睡眠不足所引起的自律神经失调,造成肠道过敏。另外,想法较为悲观的人也容易有压力肠。
压力型便秘特徵与原因
  • 便秘腹泻交替
  • 常有来自工作或家庭的压力
  • 常常闷闷不乐、脾气暴躁
  • 一紧张就会肚子痛
  • 长期睡眠不足
  • 便便细长
  • 早上爬不起来
  • 最近生活环境发生改变

压力型便秘改善方法
  1. 摩擦背部与腰部
    压力大时,产生的紧张感会让交感神经活跃,无法顺利切换至让控制肠道蠕动的副交感神经。将手掌整个贴在容易紧张的背部与腰部,能温暖肌肤、稳定情绪,副交感神经优位,肠道也恢复正常运作。
  2. 骨盆肠按摩术
    在做骨盆肠按摩术时,建议调暗房间灯光、播放喜欢的音乐,有助于放鬆身心,提高按摩的效果。或者洒薰衣草、香柠檬、墨角兰等可安定精神的精油在空气中,创造出舒适的休息环境。

骨盆肠按摩术这样做:
  1. 躺在地板上,膝盖弯曲。首先双手交叠,用手掌顺时针画圆按摩肚子整体,以促进肠道周围血液循环。
  2. 接着用指腹从左大腿上方根部往肚脐方向抬起腹部肌肉,再换右侧,各做2次,舒缓小肠。
  3. 保持双手交叠的手势,用指腹从右大腿根部上方的升结肠开始慢慢向上按压。
  4. 约按到肋骨下方时,往左按压横结肠直到左侧肋骨下方后。
  5. 再往下按压降结肠至左大腿根部。记住靠近胃部时勿出力过猛。
  6. 最后将交叠的双手稍微向右错开,往肛门的方向,向身后斜下方用力按压。此时指腹与肌肤完全贴合。放鬆指尖,让指腹可以按得更深入。

便秘类型2:小腹凸凸「阻塞肠」
有慢性便秘问题,大肠里堆积许多便便,因此小腹凸出,且摸S状结肠位于的左下腹时会感到硬硬的。另外,由于便便停留在肠道内过久,水分被吸收掉,导致便便变得坚硬,呈颗粒状。这种症状常见于食物纤维摄取少,或因不规律的生活习惯而影响正常排便的人的身上。
阻塞型便秘特徵与原因
  • 不胖,但小腹凸出
  • 蔬菜吃得少
  • 少喝水
  • 摸左下腹会感觉鼓鼓硬硬的
  • 便便硬且呈颗粒状
  • 一忙起来,即使有便意也会忍住
  • 生活不规律,常常不吃早餐,晚餐很晚才吃
  • 长痔疮

阻塞型便秘改善方法
  1. 大肠不再塞车!3点按摩法
    容易堆积便便的地方位于下图标示大肠弯曲的3处。像夹住一般,用双手指腹上下摇动数次,有效消除肠道堵塞。
  2. 转动身体
    坐在椅子上微微打开双脚,两手臂举至胸前,以这样的姿势大大的往右转动上半身,再回到原先的姿势。同样也向左边旋转,转动时注意下半身位置不要跟着移动,左右各10下。藉由扭转腹部刺激肠道,促进排便通畅。

便秘类型3:肚子冷冰冰「虚寒肠」
由于骨盆内的血液滞留,肠道受寒而运作不良。原因大多出在运动不足,洗澡时没有泡澡,或爱吃冰冷食物。肚子摸起来总是冰冰凉凉,且右腹部硬硬的。
虚寒型便秘特徵与原因
  • 肚子摸起来冷飕飕的
  • 平常少走路,也不运动
  • 洗澡时,多沖澡,很少泡澡
  • 腹部右侧硬硬的
  • 喜欢冷饮、冰品
  • 一整天窝在办公桌前工作
  • 常穿紧身的下半身衣物
  • 手脚冰冷

虚寒型便秘该这幺做
  1. 淋巴按摩
    当肠道寒冷时,周围的淋巴也会流动不顺,导致毒素无法好好的排出。将右手手掌向上,小指侧面放在鸠尾,左手贴在右手下。双手轻轻往肚脐向下押,做3~4次。
  2. 三明治暖肠法
    当觉得肚子特别冰冷时,可仰躺于床上,在仙骨与肚子各放一块热毛巾或暖暖包,像夹成三明治般温暖肠道。骨盆血液循环变好,肠道蠕动也会恢复正常。

便祕小提醒
便祕还包括「器质性便祕」,像是疾病造成的,肿瘤、憩室、痔疮等等,或是内分泌失调如甲状腺机能低下、糖尿病神经病变等等都可能造成便祕,若是长期受便祕所困扰,建议去医院检查,不要擅自使用轻泻剂或是其他偏方。

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