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营养师点名外食陷阱!教你製作简易沙拉,营养均衡更好吃

B生活书 2020-05-22

根据华人健康网2019第三季问卷调查发现,41%的人都是属于外食族,在这些外食族当中更有三分之一的人意识到营养均衡的重要性,但身为外食族,该如何维持营养均衡呢?

许多上班族因为工作忙碌,总是缺乏时间好好用餐,问卷发现,不只外食危机,还有23%的人因为用餐时间短,会购买速食作为正餐。除此之外,高馥诗营养师表示,团购饮料,抽屉里常备零食,是上班族辛苦工作的小确幸,有时工作忙碌,甚至会用零食来取代正餐,导致吞下过多热量,加上也没有摄取身体必备的营养素,容易出现便秘、肥胖,长期下来甚至可能有高血压、高血脂、高血糖等三高问题,使心血管疾病的风险增加。此外,缺乏必备营养素也可能导致体力减少,出现容易疲倦的问题,例如午餐后总是昏昏欲睡,都会影响注意力的集中,使工作效率变差。

避免「四高」饮食,远离心血管疾病

高馥诗营养师表示,身为外食族,首先要避免「四高」,也就是高油、高糖、高脂肪、高热量的食物类型,例如全糖手摇饮料加珍珠,不只摄取过多糖份,也包含澱粉。炒饭、炒麵是许多外食族为求快速、食用方便的必点品项之一,高馥诗营养师提醒,一般外食的炒饭主要只有饭,搭配一点点肉类和蔬菜,一整份炒饭其实会摄取过多的澱粉,澱粉在体内分解为醣类,会刺激身体分泌胰岛素。更可怕的是,为求好吃,大多数餐厅所做的炒饭都会加入大量的油、盐巴或酱油,不仅是高油、脂肪食物,同时也会摄取过多的钠,蛋白质、膳食纤维等其他营养素却相对较少,虽然方便快速,但容易造成营养不均。

方便简单沙拉罐,一次摄取必备营养素

身为外食族,不仅要避免「四高」食物,也要多摄取蔬菜、水果,来获得必须营养素!高馥诗营养师提供沙拉罐食谱,不仅製作快速方便,更具备膳食纤维、蛋白质、澱粉等多种营养素!

材料:

小黄瓜、番茄、美生菜、捲心麵、水煮蛋、水煮鸡肉、和风酱、梅森瓶

作法:

1.先将所有的材料製备好,切丁切块

2.第一层先将和风酱倒入梅森瓶当基底

3.第二层放入较硬的食材,例如小黄瓜、番茄

4.第三层放入捲心麵

5.第四层放入水煮鸡肉和水煮蛋

6.第五层放入美生菜

7.要吃的时候就上下摇晃把酱汁混和均匀即可

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